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我想很多人可能想到的应该是不吃蔬菜，维生素 C 不足，可能出现坏血病，比如牙龈出血之类的症状。
答案并不是皮肤，并不是口腔，不是眼睛，而是肠道。
因为你先感到的是便秘、肠道菌群断粮，再往后才是牙龈出血等等这种严重的维生素缺乏，当然再往后可能还会出现一些血管代谢方面的隐匿的损伤。
《中国居民膳食指南》建议每天要吃300~500 克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半[1]，而现实是目前我国居民平均的新鲜蔬菜摄入量只有265.9 克[2]，还没达到推荐量的下限。
01
为什么是肠道？
蔬菜能给肠道提供两样成分。
不可溶性膳食纤维可以增加粪便的体积，刺激肠道蠕动，相当于给肠道的运输带增加了功率。另外一样则是可溶性膳食纤维，它是肠道菌群的主要口粮，而动物性食物，比如肉蛋奶，还有精制米面这些都提供不了这两样。你要是吃水果，也可以提供一些的，但是膳食纤维的量往往没有这么多。
由于欠缺膳食纤维，你更容易在肠道里出现问题，比如排便次数减少[3]、粪便又干又硬、排起来费力等等情况，便秘是最先发生的事儿。
除了便秘以外，时间久了，你的可溶性膳食纤维不足，肠道的问题就不仅仅是运输慢了，你的生态也开始出问题。
因为肠道里有很多的有益菌，发酵增殖靠的是膳食纤维，准确地说主要是可溶性的那一部分。接下来这些有益菌还可以产生短链脂肪酸，其中像是丁酸它就是肠壁细胞的重要的能量来源[4]，对于维持肠道平衡很重要，而你的肠道菌群断了粮，很可能肠道的屏障功能也就开始出现问题，出现各种不舒服。
02
接着是牙龈和口腔
肠道的报警是第一位，接下来就是我刚才说的维生素 C 了。比如你维生素 C 缺乏，之后会出现刷牙牙龈出血、口腔溃疡反反复复等等情况，这里提醒一下，可不是上火导致的，更可能的是一些自身免疫性问题，或者口腔卫生以及营养素的缺乏。
至于牙龈出血的机理，主要是因为维生素 C 它是合成胶原蛋白的必需的辅因子，牙龈、黏膜、血管壁这些组织的修复都依赖它，维生素 C 不够的时候就会出现这些问题。不过现在能看到的坏血病病例往往都是长期饮食极度单一的[5]，只要你能够保证吃点新鲜蔬菜水果，一般就还好。
有一些果蔬补充维生素C效率更高些，比如黄心奇异果，维生素C含量可以达到171mg/100g，吃一个就完全够一天的推荐量。
03
血管和代谢在几年后才发现问题
前面两个损伤都属于你能感受得到的，但还有一类是你的血管和代谢状态。
蔬菜也是膳食钾的重要来源，可以帮助身体把多余的钠排出去。由于日常盐往往吃得超标，蔬菜又吃得少，排钠的帮手也跟着少。如果能够多摄入一些钾，高血压人群的血压会更低一些，钾摄入较高的人，卒中风险也更低[6]。
至于在更长的时间尺度上，有大量的研究显示多吃蔬菜，死亡率可以降低一些，心血管病和总癌症风险也会更低一些[7]。
长期蔬菜缺口导致的身体不健康还是得重视。
04
那么吃水果能不能代替蔬菜？
吃总比不吃强，但是刚才我说过，多数水果的膳食纤维它比不上绿叶菜。像是各种深色蔬菜里面往往有较多的叶酸、β-胡萝卜素、维生素 K、钙、镁等等营养素，水果往往给不全，还有水果的糖分普遍偏高，蔬菜和水果它各有特点，不建议相互替代[1]。
05
我长期蔬菜不够，怎么加？
很多人会说我习惯了不怎么吃蔬菜，现在知道了要吃 300~500克的菜，可是怎么能够吃到？
300~500克的菜不是很多，基本上来说就是炒那么一盘多一点。
你可以考虑比如你午餐或者晚餐加那么一份蔬菜，包括吃麻辣烫、吃一些自选菜、吃一些便当，你也可以考虑稍微加一点蔬菜。如果你在食堂打饭，你记得来那么一份绿叶菜，也就满足一天一大半的任务了。
第二，还是提醒，同样一盘菜，你可以先拿它垫底，饱腹感上来得往往早一点（膳食纤维发酵后还能促进GLP-1 这类肠促胰素的分泌，既管饱腹感，也帮着平稳血糖[8]），接下来再吃肉和米饭。
还有的人，如果肠胃习惯了低膳食纤维的饮食，一下子吃太多的粗粮和蔬菜，可能胀气，但是你完全可以第一周先是增加一部分，第二周再增量，一般两三周之后你的便秘也改善了，你的肠道也不会出现不习惯的问题。
不过我之前也遇到过，有的人咨询我说调整三四周之后便秘也没改善，甚至有便血等等情况，还是去消化科看看病，可能不是说单纯吃菜多少的问题。
其实肠道恢复起来比我们想的快：纤维补上、菌群有饭吃，几周内排便就能规律起来。今天的晚饭，先加一份青菜就行。
参考资料
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[2] 国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[3] YANG J, WANG H P, ZHOU L, et al. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis[J]. World Journal of Gastroenterology, 2012, 18(48): 7378-7383.
[4] MAKKI K, DEEHAN E C, WALTER J, et al. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease[J]. Cell Host & Microbe, 2018, 23(6): 705-715.
[5] COLACCI M, GOLD W L, SHAH R. Modern-day scurvy[J]. CMAJ, 2020, 192(4): E96.
[6] ABURTO N J, HANSON S, GUTIERREZ H, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses[J]. BMJ, 2013, 346: f1378.
[7] AUNE D, GIOVANNUCCI E, BOFFETTA P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. International Journal of Epidemiology, 2017, 46(3): 1029-1056.
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